Diyete uyduğum hâlde tartı neden yerinde sayıyor?

Kontrol günlerinde danışanlarımın yüzünden tartının ne gösterdiğini çoğu zaman tartıya çıkmadan anlarım. "Bu hafta çok dikkat ettim ama hiç vermemişim" cümlesi, bir diyetisyen olarak en sık duyduğum cümlelerden biri. Hemen ardından da gelen soru: "Program bana uymuyor mu?"

Çoğu zaman cevap hayır. Tartı, vücut ağırlığınızın tamamını ölçer; yağ dokusundaki değişimi ise ancak zaman içinde gösterir. Kısa vadede tartıdaki sayıyı en çok değiştiren şey yağ değil, sıvı dengesidir. Bu yazıda tartının neden yerinde saydığını, hangi durumda bunun normal olduğunu ve ne zaman programı yeniden ele almak gerektiğini anlatıyorum.

Tek bir tartım sonuç değil, veridir. Değerlendirmeyi haftaların eğilimine bakarak yaparız.

Tartıdaki sayı neyden oluşuyor?

Vücut ağırlığı; yağ kütlesi, kas ve organlardan oluşan yağsız kütle, vücut suyu, glikojen depoları ve o an sindirim sisteminde bulunan besinlerin toplamıdır. Yağ kaybı, oluşturduğumuz enerji açığına bağlı olarak yavaş ve görece düzenli ilerler. Su ve bağırsak içeriği ise gün içinde bile değişebilir. Bu yüzden bir günden ötekine tartıda gördüğünüz farkın büyük kısmı yağ değişimi değildir.

1. 1

   Yağ kütlesi: Asıl hedeflediğimiz kısım. Değişimi haftalar içinde görülür.

2. 2

   Kas ve organlar (yağsız kütle): Korumak istediğimiz kısım. Yeterli protein ve egzersizle kas artabilir.

3. 3

   Vücut suyu: Tuz alımı, hormonlar, sıcak hava ve egzersizle kısa sürede değişebilir.

4. 4

   Glikojen: Kas ve karaciğerde depolanan karbonhidrat; yanında su da tutar.

5. 5

   Sindirim sistemi içeriği: Son öğünlerin ve bağırsak düzeninin etkisi.

İlk haftalar hızlı, sonrası yavaş: glikojen ve su

Programın ilk haftasında tartıda hızlı bir düşüş görüp ikinci, üçüncü haftada yavaşlama yaşamak çok tipiktir. Bunun önemli bir nedeni glikojen depolarıdır. Vücut, karbonhidratı kas ve karaciğerde glikojen olarak depolar ve her gram glikojen yaklaşık 3 gram suyla birlikte tutulur. Enerji alımı ve karbonhidrat miktarı değiştiğinde bu depoların bir kısmı kullanılır, bağlı su da vücuttan atılır.

Dolayısıyla ilk haftadaki kaybın bir bölümü yağ değil, sudur. Sonraki haftalarda kaybın yavaşlaması programın "tıkandığı" anlamına gelmez; yağ kaybı kendi hızına oturmuştur. Danışanlarıma bu yüzden ilk haftanın hızını sonraki haftalar için ölçü almamalarını söylerim.

Günden güne oynamalar beklenen bir durum

Aynı hafta içinde tartının bir kiloya yakın inip çıkması sık görülür. Bu dalgalanmanın nedenleri genellikle yağ dokusuyla ilgili değildir:

• Sodyum (tuz) alımı: Tuzlu bir öğünün ardından vücut bir süre daha fazla su tutabilir.
• Öğünün saati ve hacmi: Geç ve hacimli bir akşam yemeği ertesi sabahki tartıma yansır.
• Bağırsak düzeni: Kabızlık olan günlerde tartı daha yüksek görünür.
• Egzersiz: Yeni başlanan ya da yoğunluğu artırılan egzersizden sonra kaslarda onarımla ilişkili geçici ödem olabilir.
• Uyku ve stres: İştahı ve sıvı dengesini etkileyebilir.

Günlük tartım verilerinin incelendiği bir araştırmada yetişkinlerin kilosunun hafta sonu yükselip hafta içinde yeniden indiği görülmüş; araştırmacılar bu döngünün normal kabul edilmesi gerektiğini vurgulamış. Haftalık kontrollerde de en çok pazartesi tartımlarının moral bozduğunu görüyorum. Aşağıdaki grafik bu durumu temsilî bir örnekle gösteriyor.

1. 1

   Kırmızı: Günlük tartım. Hafta sonlarından sonra yükselip tekrar inebilir.

2. 2

   Yeşil: Eğilim. Değerlendirmeyi bu çizgiye bakarak yaparız.

Kadınlarda adet döngüsünün etkisi

Kadın danışanlarımda tartıdaki oynamanın en sık nedenlerinden biri adet döngüsü. Döngü boyunca değişen hormonlarla birlikte vücut daha fazla sıvı tutabilir; ödem ve şişkinlik hissi genellikle adetten hemen önce ve ilk günlerde belirginleşir. 62 kadının bir yıl boyunca izlendiği bir çalışmada sıvı tutma hissinin en yüksek olduğu gün adetin ilk günü olarak bulunmuş.

Bu dönemde tartı yerinde sayıyor ya da biraz yükseliyorsa programı bırakmak için bir neden yok. Karşılaştırmayı bir önceki haftayla değil, döngünün aynı dönemiyle yapmak daha doğru bilgi verir.

Yağ azalırken kas artıyorsa

Beslenme programıyla birlikte düzenli egzersize de başladıysanız, yağ kaybederken yağsız kütleniz artıyor olabilir. Bu durumda tartı az değişir; buna karşın bel çevresi incelir, kıyafetler bollaşır. Buna vücut kompozisyonunun değişmesi diyoruz ve tartının tek başına yetersiz kaldığı en net durum budur.

Bu yüzden kontrollerde yalnızca kiloya bakmıyorum. Vücut analiziyle yağ ve kas değişimini ayrı ayrı izliyor, çevre ölçümlerini kaydediyor; enerji, uyku, açlık-tokluk ve sindirim düzenini de birlikte değerlendiriyorum.

Tartı gerçekten durduysa

Eğilim üç dört hafta boyunca değişmiyor, ölçümler de aynı kalıyorsa programı yeniden ele almanın zamanı gelmiştir. Bu noktada danışanlarımla en sık şunları gözden geçiriyoruz:

• Porsiyonlar: İlk haftalarda ölçülerek alınan porsiyonlar zamanla göz kararına döner ve fark edilmeden büyür.
• Hafta sonları: Hafta içi sağlanan enerji açığı, hafta sonu davetleri ve dışarıda yemeklerle kapanabilir.
• Sıvı kaloriler ve atıştırmalar: Şekerli kahveler, meyve suları, "bir avuç" kuruyemiş günlük toplama sessizce eklenir.
• Metabolik uyum: Kilo azaldıkça enerji ihtiyacı da azalır; programın yeni duruma göre güncellenmesi gerekebilir.

Bunların hiçbiri bir başarısızlık değil; uzun bir sürecin olağan parçaları. Burada amaç suçlu aramak değil, neyin değiştiğini bulup programı ona göre ayarlamak. Yorgunluk, üşüme, adet düzensizliği ya da beklenmedik kilo artışı gibi farklı belirtiler eşlik ediyorsa tiroid gibi durumların değerlendirilmesi için doktorunuza başvurmanızı öneririm.

Tartıyı doğru kullanmak için

• Hep aynı koşullarda tartılın: Sabah, tuvaletten sonra, aç karnına ve benzer kıyafetle.
• Tek değere değil, ortalamaya bakın: Her gün tartılıyorsanız haftalık ortalamaları karşılaştırın.
• Tartıyı tek ölçüt yapmayın: Bel çevresi, vücut analizi ve kıyafetlerin üzerinizde duruşu da ilerlemeyi gösterir.
• Döngünüzü not edin: Adet dönemindeki tartımları ayrıca işaretleyin, döngünün aynı dönemiyle karşılaştırın.
• Sayının motivasyonunuzu yönetmesine izin vermeyin: Enerjiniz, uykunuz ve yemekle ilişkiniz de sürecin önemli göstergeleri.

Son olarak

Tartı faydalı bir ölçüm aracı ama tek başına süreci anlatmaya yetmez. Bir hafta yerinde saydığında programı bırakmak yerine eğilime, ölçümlere ve kendinizi nasıl hissettiğinize bakın. Kalıcı sonucu getiren, tek bir haftanın sayısı değil; haftalar boyunca sürdürülen alışkanlıklardır.

Tartıdaki sayı bir gün değişmese de alışkanlıklarınız her gün değişiyor.

Kaynaklar ve ileri okuma

1. Fernández-Elías, V. E. ve arkadaşları (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology. Makaleyi incele
2. Orsama, A.-L. ve arkadaşları (2014). Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts. Makaleyi incele
3. White, C. P. ve arkadaşları (2011). Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstetrics and Gynecology International. Makaleyi incele

Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; bireysel tıbbi tanı veya beslenme tedavisinin yerine geçmez.