Çatalhöyük'te 9.000 yıllık bir sofra: Tahıllar gerçekten düşman mı?

Geçtiğimiz günlerde Konya'daki Çatalhöyük'ü ziyaret ettim. Yaklaşık 9.000 yıl öncesine uzanan bu yerleşimi gezerken en çok ilgimi çeken şeylerden biri, insanların o dönemde ne yedikleri ve yiyeceklerini nasıl hazırladıklarıydı.

Sergilenen tahıllar, baklagiller, öğütme taşları ve evlerin içindeki ocaklar... Bir diyetisyen olarak tüm bunlara bakarken ister istemez bugünün beslenme alışkanlıklarıyla bağlantılar kurdum. Özellikle de son yıllarda sıkça tartıştığımız bir konu aklıma geldi: Tahıllar ve karbonhidratlar.

Bugün ekmeği tamamen bırakmanın, gluteni beslenmeden çıkarmanın veya karbonhidratı mümkün olduğunca azaltmanın sağlıklı beslenmenin temel şartı olduğunu düşünen pek çok insan var. Oysa Çatalhöyük'teki bulgular bize tahılların insan beslenmesinde ne kadar köklü bir geçmişe sahip olduğunu gösteriyor.

Elbette bir besinin binlerce yıldır tüketiliyor olması, onun herkes için sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Ancak tahılların geçmişini anlamak, bugün bu besin grubunu nasıl değerlendirmemiz gerektiği üzerine düşünmek için güzel bir başlangıç olabilir.

Çatalhöyük: 9.000 yıl önce insanlar nasıl yaşıyordu?

Çatalhöyük, Konya Ovası'nda bulunan ve Neolitik döneme tarihlenen önemli bir yerleşim. Günümüzden yaklaşık 9.000 yıl önce burada yaşayan topluluklar, yerleşik yaşamın ve tarımsal üretimin geliştiği bir dönemin parçasıydı.

2012 yılında UNESCO Dünya Mirası Listesi'ne alınan bu yerleşim, yalnızca mimarisiyle değil, insanların gündelik yaşamına ve beslenmesine dair sunduğu bulgularla da oldukça değerli.

Evlerin birbirine bitişik inşa edilmesi ve girişlerin çatılardan sağlanması ilk bakışta oldukça ilginç. Ziyaret sırasında gördüğüm ev canlandırmasında ocaklar, toprak kaplar ve tahıl saklamak için kullanılan sepetler özellikle dikkatimi çekti.

Bugün mutfaklarımızda kullandığımız araçlarla elbette büyük farklılıklar var. Yine de yiyecekleri saklamak, öğütmek, pişirmek ve bir sonraki öğüne hazırlamak gibi temel ihtiyaçların binlerce yıldır hayatımızın bir parçası olduğunu görmek etkileyiciydi.

Çatalhöyük'te 9.000 yıl önce hangi tahıllar tüketiliyordu?

Sergide en çok zaman geçirdiğim alanlardan biri, tahıl ve baklagillerin uzun cam tüpler içinde sergilendiği bölümdü. Burada gördüğüm örnekler, Çatalhöyük'te yapılan arkeolojik araştırmaların beslenme açısından ne kadar önemli bilgiler sunduğunu yeniden hatırlattı.

Kazılarda elde edilen bitki kalıntıları ve yanmış yiyecek parçaları üzerinde yapılan analizler, bölgede farklı tahıl ve baklagillerin kullanıldığını gösteriyor. Bunlar arasında siyez (einkorn), gernik (emmer), arpa ve diğer buğday türleri bulunuyor. Mercimek, bezelye ve bazı başka baklagiller de bu beslenme düzeninin parçaları arasında.

Burada küçük ama önemli bir ayrıntıya değinmek istiyorum.

Siyez, gernik ve modern buğday aynı şey mi?

Siyez ve gernik, buğdayın eski türleri arasında yer alıyor. Bugün yaygın olarak tükettiğimiz ekmeklik buğday ise farklı bir tür. Bu türler genetik yapıları, bazı besin bileşenleri ve tarımsal özellikleri açısından birbirinden farklı.

Buğday	Bilimsel adı	Nasıl bir tür?	Gluten
Siyez (einkorn)	Triticum monococcum	Buğdayın eski türlerinden	İçerir
Gernik (emmer)	Triticum dicoccum	Buğdayın eski türlerinden	İçerir
Ekmeklik buğday	Triticum aestivum	Bugün en yaygın tükettiğimiz tür	İçerir

Üçü de gluten içerir; eski türler çölyak hastaları için uygun değildir.

Ancak buradan eski buğdayların mutlaka daha sağlıklı olduğu sonucunu çıkarmak doğru değil. Örneğin siyez buğdayının daha eski bir tür olması, onun glutensiz olduğu veya çölyak hastaları tarafından güvenle tüketilebileceği anlamına gelmez.

Siyez ve gernik de gluten içerir.

Bu nedenle bir tahılı değerlendirirken yalnızca eski ya da yeni olmasına değil, besin içeriğine, nasıl işlendiğine ve tüketen kişinin sağlık durumuna bakmamız gerekir.

Tahıldan ekmeğe: Binlerce yıllık bir mutfak kültürü

Ziyaret sırasında ilgimi çeken bir başka bölüm, tarih öncesi dönemlerdeki yiyecek hazırlama yöntemlerinin anlatıldığı alandı. Sergideki ekranlarda, o dönemin malzemeleriyle ısıtılmış taş üzerinde yassı ekmek hazırlanmasını gösteren bir canlandırma vardı. Kulaklıkla anlatımı dinlerken tahılın işlenme sürecini düşünmeye başladım.

Çünkü beslenme açısından bir tahılın hangi tür olduğu kadar, hangi işlemlerden geçtiği de önemli.

Çatalhöyük'te yapılan araştırmalarda bulunan öğütme taşları, bitki kalıntıları ve yanmış yiyecek parçaları; tahılların öğütüldüğünü ve farklı şekillerde yiyeceğe dönüştürüldüğünü gösteriyor.

Burada dikkat etmemiz gereken nokta şu: Arkeolojik bulgular bize kullanılan malzemeler ve bazı hazırlama yöntemleri hakkında bilgi verebilir. Ancak her yiyeceğin tam tarifini veya bütün öğünlerin nasıl oluşturulduğunu kesin olarak bilmiyoruz. Yine de tahılların ve baklagillerin birlikte kullanıldığı bir beslenme kültüründen söz edebiliyoruz.

Bugün Anadolu mutfağında da tahıllarla baklagilleri sık sık bir arada görüyoruz. Mercimekli bulgur pilavı, nohutlu bulgur yemekleri veya kuru baklagillerin yanında tüketilen tahıllar buna örnek. Elbette bugünkü tariflerimizi doğrudan Çatalhöyük mutfağının devamı olarak nitelendiremeyiz. Ancak tahıl ve baklagillerin birlikte tüketilmesi, Anadolu beslenme kültüründe çok uzun bir geçmişe sahip.

Peki, bugün tahıllar neden bu kadar kötüleniyor?

Gelelim benim asıl üzerinde durmak istediğim konuya. Beslenme konusunda son yıllarda en sık karşılaştığımız düşüncelerden biri, karbonhidratların kilo aldırdığı veya sağlıklı beslenmek için ekmeğin tamamen bırakılması gerektiği.

Özellikle sosyal medyada bazı besinler dönem dönem neredeyse tüm sağlık sorunlarının sorumlusu gibi gösterilebiliyor. Bir dönem yağlar, başka bir dönem gluten, son yıllarda ise karbonhidratlar... Oysa beslenme biliminde bir besini yalnızca tek bir özelliğine bakarak değerlendirmek çoğu zaman yeterli değil.

Karbonhidratlar vücudumuzun kullanabildiği temel enerji kaynaklarından biri. Tahıllar da karbonhidrat içeren önemli besin grupları arasında. Ancak her karbonhidrat kaynağının beslenme açısından aynı özelliklere sahip olduğunu söyleyemeyiz.

Örneğin tam buğday, bulgur, yulaf ve beyaz undan hazırlanmış şekerli bir hamur işini yalnızca karbonhidrat içeriyorlar diye aynı kategoride değerlendirmek doğru olmaz. Burada lif miktarı, besinin işlenme derecesi, eklenen şeker ve yağ, tüketilen porsiyon ve öğünün bütünü önem kazanıyor.

Tam tahıl ve rafine tahıl arasındaki fark nedir?

Tam tahıllar, tahıl tanesinin kepek, endosperm ve rüşeym adı verilen temel bölümlerini doğal oranlarına yakın şekilde içerir.

1. 1

   Kepek: Tanenin dış katmanı. Lif, vitamin ve mineraller açısından önemli.

2. 2

   Endosperm: Tanenin büyük kısmı; çoğunlukla nişasta ve bir miktar protein. Beyaz un ağırlıklı olarak bu bölümden elde edilir.

3. 3

   Rüşeym: Tanenin filizlenen kısmı. Vitamin, mineral ve farklı biyoaktif bileşenler içerir.

Kepek ve rüşeym bölümleri lif, vitamin, mineral ve farklı biyoaktif bileşenler açısından önemlidir. Rafine etme sürecinde ise bu bölümlerin bir kısmı veya tamamı uzaklaştırılabilir. Bu nedenle rafine tahılların lif ve bazı mikro besin ögeleri bakımından içeriği değişebilir.

Fakat burada da bir ayrıntı var: Tam tahıllı unla hazırlanmış bir ekmek ile bütün tane hâlindeki tahıl aynı fiziksel yapıya sahip değildir. Öğütme işlemi, nişastanın sindirimini ve kan şekeri yanıtını etkileyebilir. Yani yalnızca ambalajda tam tahıllı yazması, o besinin sınırsız miktarda tüketilebileceği anlamına gelmez.

Benim için önemli olan, besinin tek başına iyi veya kötü olarak etiketlenmesinden çok, günlük beslenmede nasıl bir yer tuttuğu.

İnsülin direnci olanlar tahıl ve ekmek tüketebilir mi?

İnsülin direnci söz konusu olduğunda karbonhidratlar daha da fazla tartışılıyor. İnsülin direnci olan kişilerin bazen ekmeği, bulguru, meyveyi ve hatta bazı sebzeleri tamamen beslenmesinden çıkarmaya çalıştığını görüyoruz.

Oysa insülin direncinde beslenme yaklaşımı yalnızca karbonhidratları yasaklamak üzerine kurulmaz. Karbonhidrat miktarının düzenlenmesi önemli olabilir. Bununla birlikte karbonhidratın türü, öğünlerdeki dağılımı, lif içeriği, fiziksel aktivite, kişinin vücut ağırlığı ve metabolik durumu birlikte değerlendirilmelidir.

Örneğin öğünde yalnızca büyük miktarda pilav tüketmek ile ölçülü bir porsiyon bulguru sebze, yoğurt ve uygun bir protein kaynağıyla birlikte tüketmek aynı beslenme düzenini oluşturmaz.

Ancak burada da herkes için geçerli tek bir porsiyon veya karbonhidrat miktarı bulunmuyor. İnsülin direnci olan bir bireyin ihtiyaçlarıyla yoğun antrenman yapan bir sporcunun ihtiyaçları farklı olabilir. Aynı şekilde diyabet tanısı bulunan ve kan şekeri düşürücü ilaç kullanan bir kişinin beslenme planı da ayrıca değerlendirilmelidir.

İnsülin direncinde önemli olan, karbonhidratlardan koşulsuz kaçınmak değil; kişinin metabolik ihtiyaçlarına uygun, sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmaktır.

Karbonhidrat miktarını azaltmak bazı kişiler için uygun bir yaklaşım olabilir. Ancak bunun ne ölçüde gerekli olduğuna kişisel değerlendirme sonucunda karar verilmelidir.

Gluten gerçekten herkes için zararlı mı?

Tahıllarla ilgili konuşurken glutene değinmemek olmaz. Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bazı proteinlerin genel adıdır.

Özellikle son yıllarda glutensiz beslenmenin daha sağlıklı olduğu veya herkesin gluteni bırakması gerektiği düşüncesi oldukça yaygınlaştı. Ancak glutenin herkes için zararlı olduğunu gösteren bir bilimsel uzlaşı bulunmuyor. Burada bazı sağlık durumlarını birbirinden ayırmamız gerekiyor.

Durum	Nedir?	Bilinmesi gereken
Çölyak hastalığı	Gluten tüketimiyle tetiklenen otoimmün bir hastalık.	Tanı alan bireylerin yaşam boyu sıkı bir glutensiz diyet uygulaması gerekir.
Buğday alerjisi	Bağışıklık sisteminin buğdaydaki proteinlere karşı oluşturduğu alerjik yanıt.	Glutenle ilişkili hastalıklarla aynı şey değildir.
Çölyak dışı gluten/buğday duyarlılığı	Çölyak ve buğday alerjisi dışlandıktan sonra değerlendirilen, tanısı daha karmaşık bir durum.	Belirtiler yalnızca glutenden değil, buğdayın başka bileşenlerinden de kaynaklanabilir.

Çölyak şüphesi varsa testler yapılmadan glutensiz beslenmeye başlamak tanı sürecini zorlaştırabilir.

Dolayısıyla her şişkinlik, gaz veya karın ağrısının nedenini gluten olarak kabul etmek doğru olmaz. Üstelik çölyak şüphesi bulunan bir kişinin testler yapılmadan kendi kendine glutensiz beslenmeye başlaması, tanı sürecini zorlaştırabilir.

Bir başka önemli konu da eski buğday türleri. Siyez veya gernik gibi tahılların geleneksel olması onları glutensiz yapmaz. Bu ürünler çölyak hastaları için uygun değildir.

Glutenle ilgili tıbbi bir gereklilik bulunmayan kişilerin ise sırf daha sağlıklı olmak amacıyla gluteni tamamen bırakması şart değildir.

Bugün soframızda tahıllara nasıl yer vermeliyiz?

Çatalhöyük'ten bugüne uzanan bu beslenme geçmişini düşündüğümde vardığım sonuç, eski beslenme biçimlerine birebir dönmemiz gerektiği değil. Aslında bugün elimizde çok daha fazla bilgi var. Besinlerin içeriklerini, sindirim süreçlerini ve farklı hastalıklarla ilişkilerini bilimsel çalışmalar sayesinde daha ayrıntılı değerlendirebiliyoruz.

Bu bilgileri günlük hayatımıza aktarırken de karmaşık kurallar oluşturmak zorunda değiliz. Örneğin tahıl tüketiminde şu noktalara dikkat edebiliriz:

• Çeşitliliğe yer vermek: Bulgur, yulaf, tam buğday, karabuğday ve diğer tahıl veya tahıl benzeri ürünleri beslenme ihtiyaçlarına göre dönüşümlü kullanabiliriz. Karabuğdayın botanik olarak gerçek bir tahıl olmadığını da belirtmek gerekir.
• Lif içeriğini değerlendirmek: Uygun durumlarda tam tahıllara daha fazla yer vermek, günlük lif alımını destekleyebilir.
• Öğünün bütününü düşünmek: Tahılları sebzeler, baklagiller ve protein kaynaklarıyla birlikte değerlendirmek daha dengeli öğünler oluşturmamıza yardımcı olabilir.
• Porsiyonları kişiselleştirmek: Yaş, fiziksel aktivite, sağlık durumu ve enerji ihtiyacı gibi faktörlere göre tüketim miktarı değişebilir.

Bu öneriler, herkesin aynı miktarda tahıl tüketmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Önemli olan beslenme düzeninin yeterli, dengeli, kişinin ihtiyaçlarına uygun ve sürdürülebilir olması.

Çatalhöyük'ün sofrasından bugüne kalan düşünce

Çatalhöyük'te evlerin canlandırıldığı bölümleri, duvar resimlerini ve yiyecek hazırlama alanlarını gezerken yalnızca hangi tahılların tüketildiğini değil, beslenmenin insanların yaşamında nasıl bir yer tuttuğunu da düşündüm.

Tahıllar, baklagiller, yabani bitkiler ve hayvansal besinlere ilişkin bulgular, burada yaşayan insanların tek bir besin grubuna dayanmayan bir beslenme düzenine sahip olduğunu gösteriyor.

Ancak o dönemin beslenmesini bugünün koşullarıyla doğrudan karşılaştırmak da doğru değil. İnsanların yaşam biçimleri, fiziksel aktiviteleri, besinlere erişimleri ve sağlık koşulları birbirinden oldukça farklıydı. Bu nedenle Çatalhöyük bize bugünün ideal diyet listesini sunmuyor.

Bana kalırsa asıl önemli olan, bu tarihî bulguların bugün beslenme hakkında kurduğumuz kesin yargıları yeniden düşünmemize yardımcı olması. Bir tahılın binlerce yıldır tüketiliyor olması, onu herkes için vazgeçilmez yapmaz. Aynı şekilde karbonhidrat veya gluten içermesi de onu herkes için zararlı hâle getirmez.

Sağlıklı beslenmenin tek bir besini hayatımızdan çıkarmaktan çok daha kapsamlı olduğunu unutmamalıyız. Bir diyetisyen olarak benim yaklaşımım da tam olarak bu: Besinleri yasaklar ve korkular üzerinden değil, bilimsel veriler ve bireysel ihtiyaçlar üzerinden değerlendirmek.

Çatalhöyük ziyaretinden geriye bende kalan en güçlü düşünce şu oldu:

9.000 yıl önce insanlar yaşamlarını sürdürebilmek için besinleri tanımaya ve işlemeye çalışıyordu. Bugün bizim elimizde ise bunlara ek olarak bilimsel bilgi var. Bu bilgiyi besinlerden korkmak için değil, daha bilinçli seçimler yapabilmek için kullanmalıyız.

Çünkü sağlıklı beslenme, yalnızca neyi yemediğimizle değil, neyi, neden ve nasıl tükettiğimizle ilgilidir.

Beslenme ihtiyaçlarınızı ve size uygun tahıl tüketimini birlikte değerlendirmek isterseniz Ankara Çukurambar'daki ofisimde veya online beslenme danışmanlığında görüşebiliriz.

Kaynaklar ve ileri okuma

1. González Carretero, L. ve arkadaşları (2017). A methodological approach to the study of archaeological cereal meals: a case study at Çatalhöyük East (Turkey). Vegetation History and Archaeobotany. Makaleyi incele
2. Larsen, C. S. ve arkadaşları (2019). Bioarchaeology of Neolithic Çatalhöyük reveals fundamental transitions in health, mobility, and lifestyle in early farmers. Proceedings of the National Academy of Sciences. Makaleyi incele
3. Evert, A. B. ve arkadaşları (2019). Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. Makaleyi incele
4. American Diabetes Association (2026). Standards of Care in Diabetes — Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes. Rehberi incele
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Treatment for Celiac Disease. Bilgi sayfası
6. NIDDK. Diagnosis of Celiac Disease. Bilgi sayfası

Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; bireysel tıbbi tanı veya beslenme tedavisinin yerine geçmez.